Витамины группы B и усталость: как они работают и кому особенно нужны
Усталость — частая жалоба, но далеко не всегда она связана только с недосыпом или стрессом. Часто организм просто не может вырабатывать достаточно энергии, и одна из ключевых причин — нехватка витаминов группы B. Эти вещества не дают энергию напрямую, но являются «пусковыми кнопками» большинства процессов, связанных с её производством.
Что входит в комплекс B-витаминов
- B1 (тиамин) — помогает превращать углеводы в доступную энергию.
- B2 (рибофлавин) — поддерживает работу митохондрий.
- B3 (ниацин) — участвует в образовании АТФ — главной энергетической молекулы.
- B5 (пантотеновая кислота) — влияет на синтез гормонов стресса.
- B6 (пиридоксин) — отвечает за выработку нейромедиаторов, влияющих на настроение и бодрость.
- B7 (биотин) — нужен для обмена жиров и углеводов.
- B9 (фолат) — участвует в делении клеток и работе мозга, необходим для синтеза ДНК.
- B12 (кобаламин) — необходим для нормального уровня гемоглобина и нервной системы.
Почему их нехватка приводит к усталости
Когда витаминов группы B мало, страдает весь энергетический обмен:
- падает скорость превращения пищи в энергию;
- снижается перенос кислорода к тканям;
- нарушается восстановление и деление клеток;
- ухудшается работа нервной системы.
Именно поэтому дефицит проявляется не только усталостью, но и раздражительностью, слабостью, снижением концентрации, головокружениями и «туманом» в голове.
Интересные факты
- Дефицит B12 — одна из самых распространённых причин хронической усталости.
- Ниацин участвует в сотнях биохимических реакций и необходим почти в каждом энергетическом процессе.
- Рибофлавин разрушается на свету, поэтому хранить продукты и добавки лучше в тёмном месте.
- Витамины группы B работают синергично: нехватка одного может ухудшать усвоение других.
С чем лучше сочетать
Для лучшей эффективности комплекс B-витаминов рекомендуют сочетать с:
- магнием — усиливает работу нервной системы и уменьшает стрессовую нагрузку;
- витамином C — поддерживает иммунитет и снижает влияние хронического воспаления на уровень энергии;
- коэнзимом Q10 — улучшает работу митохондрий;
- омега-3 — стабилизирует нервную систему и улучшает настроение.
В какие сезоны особенно важны
- Зима — повышенные нагрузки на нервную систему, короткий световой день, снижение уровня энергии.
- Весна — период сезонного дефицита, когда истощаются запасы витаминов после зимы.
- Осень — адаптация к изменению расписания, рост стрессовой нагрузки, снижение иммунитета.
Летом дефицит встречается реже, но не исчезает, особенно если рацион беден животными продуктами.
Кому особенно показаны витамины группы B
- людям с хронической усталостью и сниженной работоспособностью;
- студентам и специалистам с высокой умственной нагрузкой;
- спортсменам и активным людям;
- беременным и женщинам, планирующим беременность (особенно B9);
- пожилым людям (с возрастом усвоение B12 падает);
- вегетарианцам и веганам — из-за отсутствия B12 в растительных продуктах;
- людям с болезнями ЖКТ, при которых нарушается всасывание (гастрит, атрофия желудка, целиакия, СИБР);
- при анемии, депрессии, нарушениях сна, периферической нейропатии.
В каких продуктах искать
- мясо, птица, рыба;
- яйца;
- творог и молочные продукты;
- цельные крупы;
- орехи и семена;
- бобовые;
- зелёные овощи.
Исключение — B12, который почти полностью содержится только в животных продуктах.
Когда могут понадобиться добавки
Добавки оправданы, если есть симптомы дефицита, однообразное питание, высокие нагрузки или врач подтвердил нехватку по анализам. В периоды повышенной усталости, стресса, интенсивной умственной и физической работы, а также во время беременности, лактации или при риске анемии особенно важно обеспечить организм ключевыми нутриентами.
Например, в Спирулине от Vitavea содержится натуральная спирулина, сама по себе богатая витаминами группы B (B1, B2, B3, B5, B6), аминокислотами и минералами. Дополнительное включение витамина B9 и железа делает формулу ещё более питательной и полноценной. Такое сочетание способствует ускоренному восстановлению энергии, поддержанию кроветворения и общему тонусу организма.
